Select Page

Những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất dành cho các bạn gái

Những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất dành cho các bạn gái

Đối với bất kỳ người phụ nữ nào, việc sở hữu 3 vòng với số đo chuẩn mực là niềm ao ước khó phai mờ. Tuy nhiên, mọi thứ trên đời không thể nào tự nhiên đến với chúng ta nếu không có sự đánh đổi tương đương, vì thế để có được một vóc dáng đẹp thì các bạn gái của chúng ta phải có một chế độ ăn uống hợp lý cùng những bài tập phù hợp. Hôm nay, yourselfstyle.com xin chia sẽ một số thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng và những bài tập tăng vòng 3 chỉ trong 30 ngày.

Những bài tập tăng vòng 3 hiểu quả nhất

Bài tập tăng vòng 3 thứ 1: Bước lên bục

Những động tác bước cao luôn đem lại hiệu quả rất tốt dành cho các bạn gái muốn cải thiện vòng 3 của mình. Thông thường chúng ta chỉ cần chuẩn bị một số bục gỗ có độ cao phù hợp, ngoài ra các bạn có thể thay thế chúng bằng những bậc cầu thang trong nhà khi thực hiện. Trước khi thực hiện động tác bước lên bục các bạn cần phải đạt bục gỗ cố định một chỗ một cách chắc chắn, không bị trượt để không bị té ngã trong quá trình tập.

bài tập tăng vòng 3

 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người phía trước bục đứng, bước chân trái lên vị trí trung tâm của bục gỗ.
  • Dùng lực nhẹ để dồn tròng tâm về phía chân trái, tiếp đến thì các bạn nâng chân phải lên 1 góc 90 độ.
  • Sau khi cơ thể cân bằng, các bạn hạ thân người và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp đến các bạn chỉ cần luân phiên thay đổi chân để thực hiện đông tác này khoảng 20-30 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ 2: Bài tập squat cho nữ ( Gánh tạ)

Bài tập này chắc chắn sẽ giúp vòng 3 của các bạn gái trở nên săn chắc và thọn gọn một cách nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập này các bạn có thể sử dụng thêm 2 cái tạ tay để tăng hiệu quả, bên cạnh đó nó giúp cũng cho phần tay của chúng ta trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

bài tập tăng vòng 3

 

Cách thực hiện:

  • Đứng tự thế 2 chân ngang vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài, 2 tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống ( Có cầm tạ).
  • Hạ thân người xuống sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, 2 cánh tay đưa lên ngang vai sao cho song song với phần đùi.
  • Duỗi chan và nâng người về tư thế đứng ban đầu, song song đó các bạn hạ tay xuống cùng một lúc. Thực hiện động tác này 3 lần liên tục và ít nhất 15 lượt.

Bài tập cho vòng 3 thứ 3: Động tác squat cơ bản + Đá chân

Đây là bài tập cần thiết dành cho những bạn gái đang có vòng 3 không cân đối ( Quá khổ), nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp cho phần mỡ thừa ở đùi và mông được loại bỏ. Khi thực hiện động tác này nếu có cảm giác nòng ở phần mông là bạn đang đi đúng hướng và nên tiếp tục.

bài tập tăng vòng 3

 

Cách tập squat cơ bản cùng đá chân:

  • Giữ tư thế 2 chân bằng vai, 2 cạnh trong của bàn chân phải song song với nhau, hai bàn tay nắm chặt, phần tay đưa về trước để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện.
  • Khụy phần gối, hạ mông xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà, giữ trọng tâm hướng về phía gót chân.
  • Đẩy thân người hướng lên phía trên, giữ cơ thể đứng thẳng sau đó đá chân trái sang bên và siết phần mông lại.
  • Thu chân lại giữ cơ thể ở tư thế squat ban đầu, tiếp đến đầy thân người đứng thằng rồi đá chân trái sang bên đối diện rồi thu tư thế về ( Hoàn thành 1 lượt).
  • Động tác này các bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần 15 lượt cho mỗi bên.

Bài tập tăng vòng 3 thứ 4: Tập với tạ tay cỡ nhỏ

Động tác Romanian Deadlifts: Bài tập này chỉ yếu hướng đến 3 nhóm cơ chính: Đùi trước, đùi sau và phần mông.

bài tập tăng vòng 3

 

Cách thực hiện:

  • Giữ cơ thể đứng thẳng, 2 tay cầm tạ sát bên người, đầu gối hơi khụy. 
  • Giữ nguyên tư thế, từ từ gập hông và hạ phần thân trên, khi thực hiện phải đảm bảo luôn giữ phân lưng thẳng.
  • Tiếp đến siết phần mông để nâng người từ từ đứng thẳng dậy, chú ý không dùng phần lưng để nâng người.
  • Động tác này nên lập lại 3 lần 15 lượt.

Động tác Walking Lunge: Động tác này không giúp cho các bó cơ ở phần đùi trước, đùi sau và mông được săn chắc mà còn tác động đến các bó cơ ở phần cánh tay.

bài tập tăng vòng 3

 

Cách thực hiện:

  • Giữ người đứng thẳng để bắt đầu thực hiện động tác này, hai chân chụm lại với nhau, hai tay cầm tạ áp sát 2 bên người.
  • Đầu tiên các bạn cần bước chân trái lên phía trước ( Không bước quá dài), kéo tạ về phía vai và nhớ giữ phần cùi chỏ áp sát cơ thể.
  • Hạ thấp phần hông xuống, đầu gối phải khụy xuống nhưng không được chạm sàn, đầu gối trái phía trên mắt cá chân ( Phần đùi trái và cẳng chân trái vuông góc với nhau).
  • Nhấn mạnh chân phải sau đó kéo người về phia sau để đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, tiếp đến hạ hai tay xuống và áp sát người ( Hoàn thành 1 lượt).
  • Sau khi hoàn thành 1 lượt các bạn luân phiên đổi chân và thực hiện tổi thiểu 3 lần 15 lượt.

Bên cạnh việc tập gym tăng vòng 3 thường xuyên thì các bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày nếu muôn đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian nhanh nhất.

Vậy cần ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng ?

bài tập tăng vòng 3

 

Theo một số chuyên gia, protein là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giúp cải thiện vòng 3. Đặc biệt những loại thực phẩm giàu protein như: thịt nạc, trứng gà,.. giúp cho các bó cơ trên cơ thể chúng ta phát triển, vì vậy nếu muốn có một vòng 3 săn chắc và đầy đặn thì việc bổ sung protein trong khẩu phần ăn hằng là rất cần thiết. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập thì các bạn cũng cần phải bổ sung thêm nhiều carbonhydrate từ những loại ngũ cốc.

bài tập tăng vòng 3

 

Những loại thực phẩm có chứa nhiều estrogen như: giá đỗ, các loại đậu,.. cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm hữu hiệu cho phái nữ đang muốn cải thiển vóc dáng cơ thể. Và một điều không thể thiếu mà các bạn cần lưu ý là những loại rau, củ, quả chứa nhiều vitamin.

*****

Các từ khóa liên quan:

  • bài tập tăng vòng 3
  • tăng vòng 3 cấp tốc
  • ăn gì để tăng vòng 3
  • bài tập cho vòng 3
  • bài tập squat cho nữ
  • tập gym tăng vòng 3
  • cách tập squat
  • bài tập vòng 3
  • cách tăng vòng 3

About The Author